De achillespees verbindt de kuitspieren met het hielbeen en speelt een cruciale rol bij elke stap die we zetten. Bij hardlopers is de achillespees vaak het slachtoffer van overbelasting. In deze blog vertel ik meer over de achillespeesblessure, die vooral voorkomt bij hardlopers die een voorvoetlanding hebben, en hoe deze blessure ontstaat.
De impact van een voorvoetlanding op je achillespees
Bij hardlopers met een voorvoetlanding raakt de voet eerst de grond bij de bal van de voet, in plaats van de hak. Hierdoor moeten de achillespees en de kuitspieren hard werken om de voet op te vangen en af te zetten. Dit kan leiden tot overbelasting van de achillespees, vooral wanneer je als hardloper veel trainingen doet en niet voldoende hersteltijd hebt tussen de trainingen.
Angelique, triatleet en vaste cliënt BaSe Sportmassage Amersfoort
Wat is een achillespeesblessure?
De meest voorkomende achillespeesblessure is ‘achilles tendinopathie’, wat verwijst naar een chronische overbelasting van de pees die leidt tot irritatie, ontsteking en microbeschadigingen van het weefsel. Symptomen van een achillespeesblessure zijn onder andere pijn aan de achterkant van de enkel, stijfheid, zwelling en pijn die verergert tijdens of na het hardlopen.
Als deze blessure wordt genegeerd, en er sprake is van langdurige overbelasting, kan dit zelfs leiden tot een scheur in het peesweefsel.
Risicofactoren voor een achillespeesblessures
Er zijn verschillende factoren die het risico op achillespeesblessures kunnen verhogen:
- Disbalans in de belasting/ontspanning: Het is niet alleen belangrijk dat hardlopers niet te snel de snelheid of afstand verhogen, maar ook dat er voldoende herstel is tussen de trainingen. Als er teveel of te zwaar getraind wordt, met te weinig rust, kan de achillespees snel overbelast raken. Zorg dus voor een uitgebalanceerd trainingsschema met voldoende herstel.
- Slechte looptechniek: Hoewel een voorvoetlanding vaak wordt gepromoot als een efficiënte techniek, kan een slechte uitvoering leiden tot overbelasting van de achillespees. Bijvoorbeeld, als de voet te ver naar voren landt of als de techniek nieuw wordt aangeleerd, kan er teveel spanning komen op de achillespees.
- Onvoldoende kracht in de kuitspieren: Hardlopers die onvoldoende kracht hebben in hun kuitspieren, hebben sneller last van strakke kuitspieren na een training. Strakke spieren trekken extra aan de achillespees, wat het risico op blessures verhoogd.
- Slechte schoenen: Hardloopschoenen die niet goed passen of onvoldoende demping of steun bieden, kunnen bijdragen aan een verhoogde belasting van de achillespees.
Preventie en behandeling van een achillespeesblessure
Het voorkomen van achillespeesblessures begint met een goede techniek, trainingsschema met voldoende herstel. Hier zijn enkele tips:
- Uitgebalanceerd trainingsschema: Verhoog de trainingsintensiteit geleidelijk om overbelasting te voorkomen. Je kunt uiteraard zelf je trainingen inplannen, maar het beste is om dit samen met een trainer te doen. Ook is het belangrijk om voldoende herstel tussen de trainingen te nemen, zeker als de trainingsintensiteit hoog is. Een sportmasseur kan jou helpen bij het herstel, door bijvoorbeeld de kuitspieren los te maken en zo de spanning op de achillespees te verminderen.
- Werk aan je looptechniek: En neem de tijd om te wennen aan een nieuwe looptechniek. Er veel oefeningen te vinden waarmee je je looptechniek kunt verbeteren. Uiteraard kun je dit ook met een looptrainer doen.
- Versterken van de kuitspieren: Door gerichte krachttraining kun je de spieren rondom de achillespees versterken, wat de pees zelf ontlast. Daarbij kan regelmatig rekken van de kuitspieren helpen om de flexibiliteit te behouden en spanning op de achillespees te verminderen.
- Goede hardloopschoenen: Zorg er voor dat je goede schoenen laat aanmeten, die passen bij jouw looptechniek en de ondergrond waarop je traint. Ook is het belangrijk om niet op versleten schoenen te rennen.
- Luister naar je lichaam: Pijn in de achillespees is een waarschuwingssignaal. Vaak is het niet nodig om volledig rust te nemen, maar is het wel noodzakelijk om de trainingsbelasting aan te verlagen, en meer rust in te plannen. Bespreek de blessure met je trainer, en/of maak een afspraak bij een sportmasseur of fysiotherapeut.
Conclusie
Achillespeesblessures komen vaak voor bij hardlopers die landen op de voorvoet, vooral wanneer er sprake is van overbelasting of onvoldoende hersteltijd. Door bewust te trainen, te luisteren naar je lichaam en voldoende aandacht te besteden aan herstel, kun je het risico op deze blessure aanzienlijk verminderen.
Reactie plaatsen
Reacties